Sedm odborníků na fitness po porodu chce, abyste přestali věřit

Cvičení pravděpodobně není první (nebo sedmá) věc na mysli po porodu. Ale pro nové maminky, které se cítí připravené znovu se potit, může být matoucí vědět, kdy můžete cvičit a co máte povoleno - pokyny pro cvičení po porodu jsou vágní.

Bývalo to tak, že po narození ženy čekaly, až je jejich ob-gyn „očistí“ od cvičení, často podle způsobu porodu mezi šesti a osmi týdny po porodu. Americká vysoká škola porodníků a gynekologů (ACOG) nyní uznává, že některé ženy se mohou vrátit k fyzické aktivitě během několika dní po porodu. Ale dokud nebudete mít po porodu následnou schůzku, možná nebudete mít moc, pokud vůbec, kontakt se svým lékařem - a pravděpodobně tedy nebudete mít interní vyšetření, abyste zkontrolovali, jak se hojíte.

Obecně chcete počkat, až budete pokračovat v běžném cvičení, dokud nepřestanete krvácet. Sarah Bradford, specialistka na rehabilitaci diastasis recti a základní rehabilitaci, říká, že si také budete chtít být jisti, že jste si našli čas na práci na pánevním dnu a základní rehabilitaci. „Výrok ACOG, že někteří lidé mohou začít znovu cvičit během několika dnů po porodu, je velmi zavádějící,“ říká Bradford, zakladatel online před- a poporodního fitness programu The LUNA Method. Mělo by ne, poznamenává, má být vykládána v tom smyslu, že můžete nebo byste měli začít zvedat závaží nebo běhat. 'Opravdu se to týká jen lehkých chůzí a rehabilitačních cvičení, jako je brániční dýchání a cvičení na pánevní dno a jádra.' To jsou jen některá cvičení nabízená v programu LUNA Method „Early Weeks“, který byl navržen ve spolupráci s fyzioterapeutem a jeho používání je bezpečné během několika týdnů po porodu.



Určité fyzické aktivity mohou být po narození mimořádně užitečné k uzdravení a obnovení síly. 'Je důležité zvýšit povědomí o jedinečných fyzických potřebách žen v prvních týdnech po porodu,' říká Bradford.

A dnes existuje více možností než kdy jindy přizpůsobených konkrétním potřebám žen v poporodní fázi. Společnost Peloton nedávno zahájila prenatální a postnatální hodiny fitness, Aaptiv přidal cvičební program „čtvrtého trimestru“. Australská trenérka Kayla Itsines právě spustila program cvičení po těhotenství v aplikaci SWEAT. A fitness společnosti, jako je The Bloom Method a PROnatal Fitness, se speciálně věnují prenatálnímu a postnatálnímu cvičebnímu prostoru.

Navzdory novým zdrojům stále existuje spousta mýtů, kterými lze jen těžko projít. Zde trenéři, kteří pracují v prenatálním, postnatálním a těhotenském prostoru, sdílejí, co dalšího musíme přestat (a začít) věřit.

PŘÍBUZNÝ:

Mýtus č. 1: Být fit předem znamená, že budete moci skočit zpět do fitness rychleji.

'Můžete se připravit na úspěch a mít celkově zdravější těhotenství tím, že zůstanete aktivní, ale to nutně neznamená, že můžete skočit zpět do práce nebo dělat to, co jste zvykli na rychlejší po těhotenství,' vysvětluje Kristin McGee, matka tří dětí a instruktorka jógy Peloton, která vyučuje kurzy prenatální a postnatální jógy.

Itines souhlasí. 'Říkala mi tolik lidí, protože jsem byla fit a zdravá, než jsem (otěhotněla) těhotná, takže bych se snadno vrátila k cvičení po porodu,' říká. 'Myslím, že protože to je to, co mi všichni říkali, jsem se rozladil a uvěřil tomu.' Je tak důležité pamatovat na to, že proces obnovy a návrat k cvičení u každé ženy je jiný, bez ohledu na to, jaká je vaše kondice před těhotenstvím. “

Návrat k příliš brzkému opětovnému cvičení může také ve skutečnosti způsobit problémy - i těm nejvhodnějším, dodává Bradford. 'Porod je hlavní fyzická událost a pokud jste podstoupili řez C, je to velká operace.' Naše těla potřebují čas, aby se z toho uzdravily. “

Pokud stále krvácíte po porodu, může například cvičení příliš brzy zvýšit krvácení, což může být nebezpečné. 'Kdybys měl na noze otevřenou ránu, pravděpodobně bys počkal, až se na ten běh vydáš, dokud se nezhojí.' Stejná péče by měla být věnována poporodnímu krvácení, “říká Bradford.

Vaše pánevní dno a jádro také potřebují čas na uzdravení, poznamenává, což může každému trvat různě dlouho, v závislosti na vašem narození a na tom, jak aktivní jste byli během těhotenství. (A pro vaši informaci, i když jste během těhotenství nebyli nijak zvlášť aktivní, práce v pánevním dnu a základní rehabilitace jsou stále důležité po porodu, protože řeší problémy, které by mohly nastat během těhotenství nebo porodu.)

Nejlepší místo pro začátek: Hluboké, brániční dýchání (kde se vaše břicho při nádechu roztahuje o 360 stupňů a smršťuje se při výdechu) a rehabilitační cvičení na pánevní dno a jádro (více o tom později).

Mýtus č. 2: Váš lékař to vždy ví nejlépe.

Vždy je důležité poslouchat rady lékaře, ale je to tak taky důležité poslouchat své tělo, říká McGee.

Koneckonců: „Poskytovatelé zdravotní péče příliš často nedokážou plně posoudit každého jednotlivce, pokud jde o povolení návratu k cvičení po porodu,“ vysvětluje Bradford, který konstatuje, že ženy nejsou vždy hodnoceny z hlediska diastasis recti (společné oddělení břišní svaly během těhotenství) a funkce pánevního dna při jejich poporodních návštěvách, přesto jim bylo řečeno, že mohou obnovit všechny činnosti před těhotenstvím. Problém: Můžete jít ven, zahájit rutinu, nebudete připraveni a nebudete mít moc rady, proč. Koneckonců: I když by vaše návštěva po porodu měla proběhnout nejpozději do 12 týdnů, skutečnost, že je na prvním místě pouze jedna návštěva, může znamenat, že váš lékař nemusí plně vědět, jak vaše uzdravování postupuje.

Případně se můžete cítit opravdu dobře před vaše jmenování. 'Po svém prvním těhotenství, když jsem porodila vaginálně, jsem se během několika týdnů cítila skvěle; ale po mých dvojčatech jsem neměl stejný pocit, “říká McGee. 'Opravdu jsem potřeboval celých čtyři až šest týdnů, abych se plně uzdravil, zvláště než jsem dělal aktivnější věci.' Poslouchejte svého lékaře a vaše tělo vám může pomoci učinit informované a rozumné rozhodnutí, říká.

Fitness programy speciálně navržené pro období po porodu vám mohou pomoci poznat, kde jste, a provést vás bezpečnými pohyby po porodu.

Pokud si myslíte, že trpíte něčím jako diastasis recti nebo prolapsem pánevních orgánů (když ochabnou svaly a tkáně podporující pánevní orgány), je důležité promluvit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem pánevního dna, který vám může pomoci obnovit funkci.

PŘÍBUZNÝ:

Mýtus č. 3: Oddělené ab svaly se vždy uzdraví samy.

Obecně platí, že diastasis recti se sama zúží, poznamenává McGee, která po porodu svých dvojčat zažila poporodní břišní stav. Svůj věk, genetiku a to, zda jste nosili násobky, bude hrát roli, ale někdy je třeba tento rozdíl léčit fyzikální terapií a v některých případech chirurgickým zákrokem, říká.

'Naučením se správně regulovat tlak pomocí bránicového dýchání, fyzikální terapií, rehabilitačními cvičeními jádra a rekvalifikací vnitřního jádra, aby správně fungovalo při každodenních pohybech, může být diastasis recti často plně rehabilitována po porodu, bez ohledu na to, jak staré jsou vaše děti.' “, Poznamenává Bradford.

Mýtus č. 4: Je normální čůrat, když se smějete, kašlete, kýcháte, skáčete a běháte po porodu.

Inkontinence po narození dítěte může být běžná, ale nemusíte s ní žít, poznamenává Bradford. A kegely (cvičení, při kterých předstíráte, že musíte čůrat a pak je držet), nejsou vždy oprava. Proč? Vaše pánevní dno musí být schopné se prodloužit a smrštit - nejen smršťovat. Koneckonců, když je pánevní dno vždy ve staženém stavu, svaly se zkrátí, napnou a někdy ochabnou, vysvětluje.

Cvičení správné aktivace a uvolnění spolu s bránicovým dýcháním je důležité, poznamenává.

Pokud trpíte inkontinencí? 'Navštěvovat kvalifikovaného fyzioterapeuta pro pánevní dno je nejlepší způsob, jak pochopit, co se děje, a vrátit se k životu bez úniků,' říká Bradford.

PŘÍBUZNÝ:

Mýtus č. 5: Tradiční ab cvičení jsou po narození dítěte mimo hranice.

Drtí, prkna, zvedáky nohou a kola umět přispívejte k diastasis recti a měli byste je přeskočit, pokud si všimnete „vyklenutí“ nebo „prohnutí“ břicha, říká Bradford. Ale pohyb jako křupání je také neodmyslitelně funkčním pohybem. 'Sedíme z postele, když jsme si lehli, což je v podstatě sed,' říká. 'Říkat ženám, aby to nedělaly, když jsou v polospánku a vstávají, aby inklinovaly k plačícímu dítěti, není realistické.'

Lepší strategie: Naučte se, jak provádět tyto pohyby správně a bezpečně, aktivací svého vnitřního jádra a správným dýcháním (opět brániční dýchání).

Rozvětvte také své jádro a pánevní dno podle tradičních pohybů. 'Určité jógové pózy a koncentrovaná práce pilates mohou být skvělé pro maminky po porodu,' říká McGee. 'Mosty, náklony pánve a dechová práce jsou úžasné.'

Mýtus č. 6: Cvičení po narození dítěte bude nemožné, protože jste vyčerpaní a máte nedostatek spánku.

'Být novou matkou je náročné,' říká Itsines. Poté, co se narodila její dcera Arna, říká, že měla dny, kdy se cítila vyčerpaná, emotivní a bez motivace. 'Je však důležité si uvědomit, že ne všechna cvičení je třeba absolvovat v tělocvičně,' říká.

Krátké procházky kolem kočárku a domácí cvičení mohou být vašimi nejlepšími přáteli. A nemusíte strávit hodinu pocení. Například nový postnatální program Itsines nabízí cvičení v rozmezí od osmi do 25 minut. 'Myslím, že je důležité, aby si ženy pamatovaly, že poslouchají své tělo, berou to pomalu a vědí, že nezáleží na tom, jestli uděláte dvě minuty nebo deset.'

McGee dodává, že je důležité věnovat si čas sami. 'Necítí se provinile za to, že cvičí - může vám pomoci cítit se silnější a cítit se lépe jako člověk a na oplátku lepší máma.'

Samozřejmě neustálá péče o nové dítě spojená s nedostatkem spánku je vyčerpávající - a pokud nejste připraveni skočit zpět do svých obvyklých tréninků, je to normální. Můžete najít i jiné způsoby, jak se o sebe postarat a přitom se trochu hýbat. “Udělat to z domu a jít do skupiny nové mámy nebo se setkat s kamarádkou na procházce jsou skvělé způsoby, jak se setkat s jinými mamami, dostat se z dům, a udělejte si čas pro sebe, dokonce is dítětem v závěsu, “říká Bradford.

Mýtus č. 7: Nikdy nebudete moci znovu vybudovat svoji sílu před těhotenstvím.

Vaše tělo se změnilo, vaše hormony se mění a vaše tělo možná nebude schopno dělat přesně to, co dříve, poznamenává McGee. Itines souhlasí a říká: „Vaše tělo prochází během těhotenství tolika změnami a po porodu znovu získá fyzickou sílu je těžké. “ Dodává však jednu důležitou výhradu: „Síla není jen fyzická, ale také emocionální a duševní.“

A z tohoto důvodu Itsines říká, že její vděčnost za její tělo a to, co je schopné během těhotenství prohloubit. 'Maminky BBG mi řekly, že před těhotenstvím nevstoupily do posilovny už 10 let nebo že nemohly vyjít po schodech bez dechu a po porodu jejich myšlení se změnilo a nyní je cvičení velkou součástí jejich života. Je to opravdu úžasné. “

jessica biel bikiny

Obnovíte tedy svoji „sílu před těhotenstvím“? Můžete to překonat způsoby, které jste si nikdy nepředstavovali, ale to neznamená, že to bude snadné. Abychom zůstali na správné cestě, buďte trpěliví sami se sebou, poznávejte, co vaše tělo udělalo (a aktuálně dělá!), A oslavujte malé výhry, říkají naši odborníci.