Jsou strava s vysokým obsahem tuků tak zdravá, jako by byla popraskaná?

Celebrity jako Kourtney Kardashian, Halle Berry a Vanessa Hudgens všichni označovali stravu s vysokým obsahem tuku za své tajemství, jak zhubnout a zůstat fit, a to vše bez pocitu hladu nebo deprivace. Ve skutečnosti mnoho z nejpopulárnějších diet posledního desetiletí obsahovalo vysoké množství tuků: ketogenní strava, Paleo, středomořská strava, masožravá strava a neprůstřelná strava.

Ale nebylo to tak dávno, co měl tuk špatný rap. Během šílenství s nízkým obsahem tuku v 80. a 90. letech se lidé, kteří chtěli zhubnout a zlepšit své zdraví, rozhodli pro stravu s nízkým obsahem tuku. Potom se kyvadlo otočilo opačným směrem. Nízkosacharidové a tučné stravy jsou nyní trendem snižování hmotnosti a lepšího celkového zdraví.

kate hudson sexy

PŘÍBUZNÝ:



To je pravděpodobně částečně proto, že jsme se toho o tucích naučili hodně už od dob nízkotučného všeho. 'V té době si mnozí mysleli, že konzumace tuku se rovná více tělesnému tuku,' vysvětluje Amanda Baker Lemein, R.D. 'Nyní víme, že to prostě není pravda.' Místo toho víme, že pokud jíte více kalorií, než spálíte, přibíráte na váze. A to se může stát při přejídání jakoukoli makroživinou - bílkovinami, sacharidy nebo tuky - nejen jednou.

Ale i když tuk není špatný zaslouží si pro vás současný status „super živiny“? A je dokonce zdravé dlouhodobě jíst tukovou stravu? Zde odborníci na výživu sdílejí vše, co potřebujete vědět.

Ve své stravě potřebujete tuky, abyste byli zdraví.

'Tuk je energeticky nejhustší živina, která obsahuje 9 kalorií na gram ve srovnání se 4 kalorií na gram nalezenými v sacharidech nebo bílkovinách,' vysvětluje Gabrielle Fundaro, Ph.D., konzultantka Renaissance Periodization. Tuk je základní živina, říká Fundaro, což znamená, že musíte něco z toho jíst.

I když nízkotučná strava může být zdravá, nedostatek tuku ve stravě může způsobit zdravotní potíže. 'Konzumace příliš malého množství tuku může mít za následek suchou pokožku, sníženou hladinu energie nebo sytosti mezi jídly, sníženou absorpci vitamínů pro vitamíny A, D, E a K, zvýšené riziko deprese a dalších duševních nebo kognitivních problémů a hormonální nerovnováhu,' Lindsay říká.

Kolik tuku byste tedy měli jíst? „Zdraví dospělí by se měli snažit konzumovat mezi 20 až 35% svých kalorií z tuků v potravě,“ říká Victoria Lindsay, RD (Pokud tedy jíte 1 800 kalorií denně, znamenalo by to jíst mezi 40 a 70 gramy tuku.) Jde samozřejmě pouze o obecná doporučení. Kolik tuku byste měli jíst, je opravdu individuální věc, zdůrazňuje Linsday. A pokud jste na správné ketogenní stravě, váš příjem tuků by mohl činit až 70 procent vašich celkových kalorií.

PŘÍBUZNÝ:

Odborníci na výživu jsou v mnoha ohledech nadšení z nárůstu tuku z předchozího stavu živin bez graty. 'Myslím, že je skvělá věc, že ​​se už nebojíme tuku,' říká Lemein. 'Tuk neuvěřitelně zasytí, a protože zpomaluje vyprazdňování žaludku (aka jídlo opouštějící žaludek), pomáhá nám zůstat déle sytější.' Navíc některá z potravin bohatých na nejvíce živin mají vysoký obsah tuků, jako je avokádo, ořechy, semena a tučné ryby jako losos.

Ale tuk není „superpotravina“.

S tukovými bombami, neprůstřelnou kávou a dalšími pochutinami s vysokým obsahem tuku na celém sociálním médiu je pochopitelné, že lidé získají dojem, že tuk je „lepší“ než jiné živiny, nebo že určité druhy tuků jsou „superpotravinami“.

Pravda? 'Neexistují žádné' superpotraviny ', i když existují některá jídla, která jsou více výživově hustá než jiná,' říká Dr. Fundaro. Objevují se některé výzkumy, které ukazují, že některé velmi specifické druhy tuků mohou být prospěšné (myslím: MCT olej). Ale Dr. Fundaro zdůrazňuje, že právě proto, že něco ukazuje potenciál výhody v prostředí výzkumu neznamená, že stojí za to to vyzkoušet jako drahý doplněk.

'Považuji to za nešťastné, protože lidé mohou trávit čas, peníze a energii na těchto' biohackech ', které do stravy přidávají pouze další (a možná nepotřebnou) energii přidáním tuku do jejich denního příjmu,' Dr. Fundaro poznámky. Jinými slovy: Jíst přirozeně se vyskytující tuky v celých potravinách, které vám chutnají? Skvělý. Přidání tuku do vaší stravy ve formě doplňků nebo konzumace potravin s vysokým obsahem tuku, které byste normálně nejedli? Úplně zbytečné. Zvláště pokud nakonec skonzumujete zbytečné kalorie, nebudete si užívat ve jménu „zdraví“.

Efekt kyvadla je navíc skutečný. 'I když jsem rád, že tuk již není hanoben, je to kompromis, protože sacharidy jsou nyní trendovou živinou, které je třeba se vyhnout,' zdůrazňuje Lindsay. Ale konzumace sacharidů je ve skutečnosti pro vaše zdraví dlouhodobě lepší než jejich konzumace.

'Zdá se, jako by se kyvadlo otočilo trochu příliš opačným směrem,' dodává Lindsay. Zatímco keto může být zdravým způsobem stravování, přináší některé znepokojivé vedlejší účinky - stejně jako každá extrémní strava.

A co víc, nevíme toho mnoho o dlouhodobých účincích supertučné stravy. I když diety, jako je keto, mohou mít za následek úbytek hmotnosti, obvykle je to spíše kvůli celkovému omezení kalorií než kvůli abstinenci nebo přidání určitých potravin. 'Ale lidé to nevidí: vidí jen výsledky,' říká Linsday. 'To, co nevidí, je jeden nebo dva roky po cestě, když člověk, který zažívá dramatický úbytek hmotnosti, získal vše, ne-li víc, zpět.' Nevidí ani některé z dlouhodobých účinků stravování tak restriktivně, hlavně proto, že ještě nevíme, jaké to jsou. U některých diet a stravovacích návyků to ukáže jen čas. “

A ne všechny tuky jsou vytvořeny stejně.

Ať už jíte s vysokým obsahem tuku, s nízkým obsahem tuku nebo někde mezi tím, je důležité vědět, že na typech tuku, které jíte, záleží. Některé typy jsou spojeny s lepším zdravím, zatímco jiné ne.

Nasycený tuk

Nasycený tuk není ze své podstaty nezdravý, ale vysoký příjem ano spojené se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění, říká Dr. Fundaro. „Živočišné tuky (s výjimkou rybích olejů) jsou běžným zdrojem nasycených tuků. Kokosový olej má vysoký obsah nasycených tuků. Nahrazení nasycených tuků polynenasycenými tuky může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. “ Diskutuje se o tom, zda je nasycený tuk skutečně zdraví škodlivý, nebo ne, ale prozatím se doporučuje, aby nasycený tuk netvořil více než 10% vašich denních kalorií.

Mononenasycený tuk

'Mononenasycený je prospěšný tuk, který je spojen se zlepšeným kardiovaskulárním zdravím,' říká Allison Knott, MS, RDN, ČSSD. ' Nachází se v rostlinných olejích (jako je olivový a řepkový olej) a v dalších běžných potravinách, jako jsou arašídy, avokádo a různé ořechy a semínka.

Polynenasycené tuky

Ty se obvykle nacházejí v rostlinných potravinách a rybách a existuje několik různých druhů. Nejpozoruhodnější jsou:

instagram zayn
  • Omega-3 tuky: Jedná se pravděpodobně o nejzajímavější „zdravý tuk“. V rybách existují dva druhy omega-3 mastných kyselin: kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA), “vysvětluje Lindsay. 'Forma omega-3 v rostlinách se nazývá alfa-linolenová (ALA).' V ideálním případě chcete všechny tři dostat do svého jídelníčku. 'Dobrým zdrojem omega-3 tuků jsou tučné ryby jako losos nebo makrela a některé ořechy a semena, jako jsou lněná semena a vlašské ořechy.'
  • Omega-6 tuky: Ty se nacházejí v listové zelené zelenině, ořechech, semenech a rostlinných olejích, jako je slunečnicový olej, světlicový olej, řepkový olej a sójový olej. 'Zatímco tuky omega-6 byly kdysi hanobeny, protože se obávaly, že nadměrné množství může vést k zánětu a chronickým onemocněním, nedávné studie ukázaly, že omega-6 tuky mohou mít skutečně ochranný účinek na srdce,' vysvětluje Linsday. Proto nejnovější pokyny v oblasti výživy vyžadují konzumaci nenasycených tuků (včetně omega-6) namísto nasycených tuků. Rada odborníka? 'Upřednostněte omega-3 tuky a konzumujte - ale ne nadměrně - výživné potraviny s vysokým obsahem omega-6 tuků, abyste zajistili správnou rovnováhu.'

Trans tuky

Pravděpodobně víte, že to jsou tuky, od kterých se chcete držet dál, protože i malé množství může zvýšit vaše riziko kardiovaskulárních onemocnění, říká Linsday. 'Naštěstí výrobci potravin postupně odstraňují umělé trans-tuky.' Obvykle se dodávají ve formě částečně hydrogenovaných olejů ve fast foodech nebo předbalených svačinkách a pohodlných jídlech. Trans-tuky se také přirozeně vyskytují v hovězím tuku a mléčných tucích ve velmi malém množství. “

Jak se rozhodnout, kolik tuku zahrnout do své stravy:

Když zjistíte, kolik tuku byste měli do své stravy zahrnout, může být užitečné vědět, že na základě nejnovějších výzkumů fungují nízkotučné a nízkotučné diety stejně dobře, co se týká hubnutí a zlepšení metabolického zdraví. Jak si tedy vybrat příjem tuku, který vám dává smysl?

Kate Middleton a William

Dělejte, čeho se můžete držet.

'Mezi nejzdravější diety patří různé potraviny, které si jedinec pochutnává v množství, které podporuje zdraví a pohodu,' říká Dr. Fundaro. Středomořská strava, strava DASH a flexitariánská strava jsou podle amerických zpráv a zprávy o světě často hodnoceny jako „nejlepší“ strava, upozorňuje. Žádný z nich nemá obzvláště nízký obsah sacharidů nebo tuků, ani nedoporučuje vynechávat žádné skupiny potravin. 'Jsou jednoduše sledovatelné, bohaté na živiny, vhodné pro hubnutí (v rámci kalorického deficitu) a obecně kardioprotektivní,' dodává.

Na druhou stranu je velmi těžké dodržovat nízkotučné a nízkosacharidové diety, což znamená, že trvalé hubnutí není pravděpodobné - pokud je to vaším cílem. Z tohoto důvodu je nejlepší zvolit si dietu, o které si můžete představit, že budete dlouhodobě pokračovat. I když vám nejde o váhu, Dr. Fundaro říká, že získání zdravé odrůdy ve vaší stravě je klíčové. To znamená jíst širokou škálu rostlin (zeleninu, ovoce a celá zrna) a zároveň omezit zpracované potraviny, nasycené tuky, trans-tuky, přidané cukry a sodík.

Vyberte si nízkotučné potraviny ze správných důvodů, pokud vůbec.

Navzdory popularitě jídel s vysokým obsahem tuku jsou potraviny s nízkým obsahem tuku v obchodech s potravinami stále široce dostupné. Ať už si je vyberete nebo ne, říká Lindsay, je většinou na osobních preferencích. 'Znám spoustu lidí, kteří například dávají přednost 2% nebo odstředěnému mléku v cereáliích proti plnotučnému mléku, a nikdy bych tuto volbu neschválil, pokud se jim to líbí.' Některým lidem také lékař doporučuje, aby užívali nízkotučné výrobky z důvodu zdravotního stavu, jako jsou srdeční choroby.

'Problém pro mě je, když si lidé vybírají nízkotučné potraviny, protože se příliš bojí zvolit protějšek s plným obsahem tuku, protože se bojí jíst příliš mnoho kalorií nebo jíst něco, co považují za příliš' nezdravé ',' vysvětluje Lindsay. To může naznačovat problém, jako je ortorexie nebo jiný neudržitelný stravovací režim.

Lindsay také doporučuje vyvarovat se zpracovaných nízkotučných svačinek, jako jsou krekry, hranolky a sušenky. 'Problém těchto produktů spočívá v tom, že jako náhradu tuku budou výrobci obvykle kompenzovat přidáním soli a / nebo cukru, nemluvě o tom, že chuť je i tak obvykle nižší než u plné verze.' Pokud si chcete dát jedno z těchto potravin, ve většině případů byste mohli jít na skutečnou věc.

Udržujte věci vyvážené.

Na konci dne jde o nalezení rovnováhy ve vašem každodenním výběru jídla - a v celkovém přístupu k jídlu.

Například pokud někdo konzumuje snídani, která zahrnuje ořechy (aka jiný zdroj tuku), možná nízkotučný jogurt je správná volba pro vyvážení celkového příjmu, říká Lemein. Ale pokud jedí jen ovoce a jogurt, může extra tuk přidat jídlu určitou sílu a pomoci jim udržet je déle plnější, dodává.

'Jako dietetik bych rád viděl toto: rovnováhu,' říká Lindsay. Nejvýživnější strava je rozmanitá. 'Mějte své sacharidy, bílkoviny a ano, tuk, ale udržujte je vyvážené konzumací různých potravin.'