Vše, co potřebujete vědět o keto dietě

Ať už se cítíte pomalu a hledáte dietní restart, nebo chcete zhubnout pár kilogramů, keto dieta se při hledání nejoblíbenějších diet roku 2020 určitě objevila.

Plán stravování s nízkým obsahem karbohydrátů a bílkovin získal popularitu hlavního proudu v roce 2018 díky oslavám celebrit (ahem, Kourtney Kardashian) a virovým transformačním fotografiím - a je pravděpodobné, že máte přítele nebo člena rodiny, který stále nepřestane mluvit o svých keto úspěch při hubnutí nebo oblíbená keto „tuková bomba“ recept. (Pokud to pro tebe nic neznamená, pokračuj v čtení.)

Přemýšlíte, že to vyzkoušíte sami? Přední odborníci na výživu váží na klady a zápory keto diety a na některé z vedlejších účinků, které můžete zaznamenat (a uh, ano, „keto chřipka“ je rozhodně věc).



PŘÍBUZNÝ:

ny fashion week 2020

Co je to keto dieta?

Keto dieta (zkratka pro ketogenní) je podle Charlesa Passlera, D.C., newyorského odborníka na výživu a zakladatele Pure Change, strava s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů. Při této dietě by až 70 procent vašich kalorií denně mělo pocházet z tuku, 20 až 25 procent z bílkovin a pět až 10 procent z čistých sacharidů (což jsou sacharidy bez vlákniny), říká Passler.

Cílem keto diety je, aby vaše tělo přešlo od spoléhání se primárně na glukózu (ze sacharidů) k zásobování ketony (z tuku), vysvětluje Ryan P. Lowery, Ph.D., spoluautor Ketogenní Bible.

'Omezením cukru a sacharidů ve vaší stravě začne vaše tělo spalovat tuky vyšší rychlostí, čímž produkuje ketony, které vaše tělo začne využívat,' říká.

Když k tomuto posunu dojde, uvede vaše tělo do metabolického stavu označovaného jako ketóza. (Obvykle to trvá několik dní, pouze pro informaci).

PŘÍBUZNÝ:

Takže ... jaké potraviny nemohu jíst na keto?

Jak jste asi uhodli, znamená to, že budete řezat pizzu, bagety a další milované sacharidy.

Obecným pravidlem je, že si chcete udržet čistý příjem sacharidů na maximálně 15 až 20 gramů denně, vysvětluje Sydney Greene, R.D., registrovaný dietetik Middleberg Nutrition v New Yorku. (Pro srovnání, jedno malé jablko je asi 15 gramů sacharidů.)

Greene říká, že se budete chtít vyhnout následujícím potravinám:

„Ze stravy musí být odstraněna většina sacharidů, například sladkosti, dezerty a většina položek s přídavkem cukru,“ vysvětluje Passler. „Pro většinu lidí může být také nutné odstranit obiloviny, kořenovou zeleninu, luštěniny a ovoce.“ Je smutné, že kvůli obsahu sacharidů je mnoho alkoholických nápojů také mimo stůl.

A bohužel, na rozdíl od jiných populárních diet s vysokým obsahem bílkovin, jako je Atkins nebo Whole30, nemá keto následnou fázi nebo období, kdy začnete přidávat v malém množství potravin, které byly kdysi mimo limity, jako jsou celozrnné výrobky nebo ovoce.

Co můžete jíst na keto?

Dobře, takže teď víte, že strava má nízký obsah sacharidů a vysoký obsah tuků. Co to tedy ve skutečnosti znamená z hlediska toho, co vy umět jíst?

Greene říká, že obecný přehled potravin, které lze jíst, zahrnuje následující:

Zde je ukázkové keto menu:

Zde je několik příkladů potravin, které vám mohou chutnat po celý den při keto dietě, podle Passlera:

Mějte na paměti, že občerstvení je také povoleno, pokud splňuje požadavky na keto jídlo. Mezi oblíbené keto patří celer s mandlovým máslem nebo smetanovým sýrem, porce čerstvých okurek, nasekaný květák nebo brokolice nebo nakrájené papriky namočené v guacamole.

PŘÍBUZNÝ:

A pokud potřebujete podrobnější vysvětlení toho, co se považuje za potraviny s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, existují vaše knih o Amazonu, které rozbíjejí stravu a nabízejí recepty a zjednodušené stravovací plány.

Jaké jsou výhody keto diety?

Zajímavé je, že keto dieta původně nebyla vytvořena jako prostředek pro hubnutí, říká Greene. Ve skutečnosti byla strava původně zavedena lékaři na počátku 20. století jako prostředek k léčbě epilepsie a dalších neurologických onemocnění.

cole a lili

Až do posledních několika let se keto dieta stala známou jako metoda rychlého hubnutí díky celebritám jako Kardashian a Vanessa Hudgens, stejně jako díky přílivu keto pokrokových fotografií na sociálních médiích.

Keto dieta může vést ke ztrátě hmotnosti z různých důvodů: Zvyšuje příjem bílkovin (což může pomoci zvládat hlad), pomáhá snížit celkový příjem kalorií a zvyšuje množství tuku, které vaše tělo spaluje v klidu a při cvičení. A pokud je vaší cílovou oblastí váš žaludek, mohou nízkotučné diety být velmi účinné při snižování břišního tuku.

Mezi další výhody keta patří zvýšená energie a lepší duševní jasnost, říká Passler. Přepnutím zdroje paliva ze sacharidů na tuky vám to může poskytnout více trvalé energie po celý den, než energetický hrot, na který jste zvyklí při používání sacharidů jako zdroje paliva.

Studie dále ukazují, že keto dieta může pomoci zlepšit lipidové profily v krvi (hladinu cholesterolu a triglyceridů) a zlepšit krevní tlak. Neurologické poruchy, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba, také ukázaly, že mají prospěch z keto životního stylu. Pokud se vás některý z těchto zdravotních problémů týká osobně, poraďte se se svým lékařem, zda může být keto vhodné.

Může ale keto opravdu pomoci při dlouhodobém hubnutí?

Greene hlavně říká, že keto se nejčastěji používá pro krátkodobé a rychlé hubnutí. Mnoho stoupenců keto diety zaznamenalo výrazný úbytek hmotnosti za poměrně krátkou dobu (například transformace Sherri Shepherdové na 25 liber).

Greene však varuje, že pokud nebudou dodrženy poměry bílkovin, sacharidů a tuků, pak „úbytek hmotnosti bude plató nebo se dokonce vrátí“.

Lowery dodává, že keto dietu považuje za způsob, jak mohou lidé získat kontrolu nad jejich chutí. 'Pokud si můžete dát chuť zpět do své kontroly a přestat jezdit na tom, čemu říkáme 'carb / inzulínová horská dráha' pravidelných vzestupů a pádů po celý den, pak budete nepochybně vypadat a cítit se lépe.'

Dodal: „Existuje milion různých způsobů, jak můžete zhubnout, ale to nakonec lidé nechtějí. Lidé chtějí zlepšit stavbu těla - to znamená ztrátu tuku a udržení nebo načerpání svalové hmoty. Ve výzkumu a v reálných aplikacích se ukázalo, že dobře formulovaná ketogenní strava to dělá znovu a znovu. “

suri cruise instagram

Jaké jsou nevýhody keto diety?

Je důležité vědět, že ne všichni odborníci na zdraví se účastní keto diety. Před námi několik hlavních vedlejších účinků a nevýhod trendového stravovacího plánu.

Vyžaduje to vážný závazek.

Keto dieta je omezující a vyžaduje vážné odhodlání, říká Passler. „Je obtížné dodržovat keto dietu bez řádného plánování a bez poskytnutí času vašemu systému na přizpůsobení,“ vysvětluje. „Klíčem je mít doma správné potraviny a vědět, co si objednat.“

Není to vždy zdravé.

Existují lidé, kteří se své stravě věnují podle variace, například „špinavého keta“, která zahrnuje dodržování rozpadu makronutrientů ve stravě, ale nemusí nutně jíst kvalitní potraviny. Populární špinavá keto jídla například obsahují zpracované potraviny a tuny másla a slaniny. Existuje také spousta balených potravin (například koktejly a tyčinky), které, i když jsou technicky povoleny na keto, nejsou nejlepší pro vaše celkové zdraví.

PŘÍBUZNÝ:

Může způsobit „keto chřipku“.

Seznam vedlejších účinků keto diety je zdlouhavý. Jedním z vedlejších účinků je zácpa, protože vylučujete složité sacharidy, a tedy vlákninu. Můžete dokonce zaznamenat obávanou „keto chřipku“, která zahrnuje řadu příznaků, jako jsou bolesti svalů, závratě, nevolnost a průjem, které napodobují chřipku.

'Nejlepší způsob, jak tomu porozumět, je, že vaše tělo běží primárně na glukóze a sacharidech po dobu 30 nebo 40 nebo 50 nebo 60 let vašeho života,' říká Lowery. 'Bude trvat déle než 72 hodin, než vaše tělo přepne svůj zdroj paliva z primárně glukózy na primárně ketony.'

Z dlouhodobého hlediska to může být nebezpečné.

Záměrem keto stravy nemělo být dlouhodobé udržování a ve skutečnosti jí chybí adekvátní výzkum, který by podporoval její účinky. Navíc keto dieta může způsobit nedostatek vitamínů a minerálů, pokud v případě potřeby nedoplňujete, říká Greene.

PŘÍBUZNÝ:

Sečteno a podtrženo keto dietě:

Jako každá strava, ani keto dietní menu a životní styl nemusí být ve vaší uličce. „Nejlepší program pro každého jednotlivce je ten, který pro něj pracuje,“ poznamenává Passler. „Nejlepší je, když je založen na potravinách, které jim chutnají a věří v stravování - rostlinný vegan není kandidátem na program zahrnující živočišné produkty - a může se cítit dobře, když zůstane na dobré cestě.“

Přestože dieta může být trendy, je důležité nejprve si promluvit se svým lékařem, abyste zjistili, zda je pro vás bezpečná. Greene dodává: „Důrazně doporučuji spolupracovat se zdravotnickým pracovníkem, pokud se chystáte na tuto dietu.“

Autor: Victoria Moorhouse a Caroline Shannon-Karasik