Jak cvičit všímavost, i když jste úzkostní jako peklo

Žijeme ve zmatené a úzkostné době. Je pravděpodobné, že i když jste typicky vyrovnaní, hledáte způsoby, jak se zbavit stresu z každodenního strachu a nejistoty kolem současné pandemie koronaviru. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je meditace.

Pro začátečníky jsou lidé, kteří cvičí všímavost, lépe regulovat své emoce. Z tohoto důvodu studie ukazují, že všímavost může pomoci snížit úzkost, předcházet depresivním epizodám, kontrolovat stres a zvyšovat soucit a spokojenost těla.

lily aldridge carolina herrera

Další důležitá výhoda všímavosti v době, kdy můžete pracovat na dobu neurčitou? Všímavost také pomáhá posílit váš mozek, zlepšit soustředění a uchovávání informací a snížit sílu rozptýlení (jako jsou sociální média a neustálá upozornění na zprávy).



Všímavost také podporuje zdravé chování, jako je cvičení, zdravé stravování a snižování obsahu nikotinu a alkoholu - to vše může ve skutečnosti pomoci posílit vaši imunitu. Meditace může také pomoci snížit krevní tlak (pravděpodobně díky kontrole stresu) a zlepšit kardiovaskulární zdraví (hlavně díky pomoci lidem přestat kouřit).

Ale jak ví každý, kdo se někdy pokusil sedět na podlaze, utišit svou úzkost a vyčistit mysl, do meditace se dá opravdu těžko dostat - zvláště pokud jste již v úzkostném stavu.

Je pravděpodobné, že to příliš přemýšlíte. Pro začátečníky byste ve skutečnosti neměli vyčistit mysl, ale pouze nechejte myšlenky projít bez úsudku. Existuje ale další potenciální překážka: Někteří lidé se skutečně cítí více úzkosti, když mají odpočívat.

Zde je návod, jak zjistit, zda máte relaxaci vyvolanou úzkost (ano, je to skutečná věc) - plus jak se konečně dostat k meditaci, i když máte úzkost.

PŘÍBUZNÝ:

WTF je relaxace vyvolaná úzkost?

Spousta lidí, kterým meditace nakonec pomůže, se na začátku budou cítit nepohodlně a mravenčí. Často je to proto, že lidé mají dojem, že jejich vířící myšlenky by se při meditaci měly zastavit. Pokud tak neučiní, spirála otázek a myšlení pokračuje, což může prohloubit úzkost nad tím, „že to neděláme správně,“ vysvětluje Jasmin Terrany, psychoterapeut a kouč všímavosti a meditace z Miami a New Yorku.

'Bez ohledu na to, jaké myšlenky a emoce uvnitř vyvstanou, to je v té době ve vás.' Výzvou, kterou lidé zažívají, je to, že se těmito věcmi zabývají přímo během praktikování mysli, místo aby rozptylovali nebo samoléčbu necítili, což může způsobit, že se vše bude cítit více ohromující a náročné, “říká Terrany.

Ale nedávná studie v Journal of afektivní poruchy nalezení lidé, kteří jsou citlivější na změny negativních emocí - to znamená ti, kteří se po stresujícím setkání těžko uklidňují nebo se bojí strachu - cítí větší úzkost, když jsou vedeni relaxačními cvičeními, jako je bdělost a meditace.

Říká se tomu úzkost vyvolaná relaxací a podle starší studie z University of Cincinnati ji zažívá kdekoli od 17 do 53 procent dospělých.

Je to podobné tomu, co se stane, když jste připojeni k síti nebo trpíte nespavostí a snažíte se přinutit usnout - čím více se snažíte uvolnit, tím více se vám to šílí, říká expertka na všímavost Beverly Conyers, autorka Najděte své světlo: Procvičujte si všímavost, abyste se mohli zotavit z čehokoli.

Pokud jste si přečetli příručku k meditaci pro každého začátečníka a stále se vám zdá, že se vám to nepodařilo, můžete mít neurologickou predispozici k tomu, abyste upřednostňovali adrenalinové relaxační aktivity (o tom později) než ty klidné, říká Manhattan- založený psycholog a trenér elitního výkonu Ben Michaelis, Ph.D.

Pravděpodobně to má něco společného s dopaminem, neurotransmiterem podílejícím se na odměně, motivaci, paměti a pozornosti, vysvětluje. 'I když jsme tím všichni poháněni, někteří lidé, často vysoce výkonní, mohou mít více tohoto neurotransmiteru nebo mohou být citlivější na jeho účinky,' říká Michaelis. 'Pokud jste jedním z těchto lidí, pak se při pokusu o' ochlazení 'budete cítit více nervózní, protože bojujete se svou přirozenou chemií mozku.'

PŘÍBUZNÝ:

Jak si pamatovat, když máte úzkostné AF

'Je ironií, že mnoho lidí, kteří nejvíce potřebují nějakou uklidňující úlevu, jsou ti, jejichž úzkost vyvrcholí, když se snaží uvolnit,' říká Conyers. Pro naše účely nezáleží na tom, zda máte oficiální úzkost vyvolanou relaxací nebo jen standardní potíže s nepříjemnými pocity, když si sednete k meditaci - ať tak či onak, pomalu se brodíte všímavostí a meditací, spíše než skákat do hloubky, vám pomůže vytvořit postup v průběhu času. Zde je postup:

Začněte být všímavější. Jednoduché projevy všímavosti jsou nejpřístupnějším způsobem, jak začít synchronizovat své záměry s vaší myslí. Pak to má efekt sněhové koule - pokud záměrně cvičíte všímavost na reg, přirozeně si budete více všímaví ve všech oblastech svého života, což vám pomůže více ovládat vaši úzkost, všichni naši odborníci souhlasí. Například naučit se ovládat dech může pomoci uklidnit nervový systém, když si máte klidně užívat savasanu, ale ve skutečnosti se točíte kolem svého seznamu úkolů po józe.

Proveďte skenování celého těla. Cílem všímavosti je ovládnout a zaměřit svou pozornost na přítomný okamžik. Procvičujte si mikropomínky, které vám pomohou vybudovat se na ty větší: Když sedíte nebo stojíte, proveďte skenování těla od hlavy k nohám, navrhuje Conyers. Uvolněte napětí uvolněním čelisti, sklonením ramen a uvolněním rukou. Jemně narovnejte páteř. Zjemněte svůj pohled, jak se těšíte. Dýchejte rovnoměrně a pociťujte, jak stres opouští vaše tělo.

Cvičte s úsměvem. 'Díky úsměvu se nejen cítíte dobře, ale ve skutečnosti to mění vaši duševní a fyzickou biologii, zvyšuje štěstí, zmírňuje stres, posiluje váš imunitní systém a snižuje váš krevní tlak,' říká Kathleen Hall, odbornice na stres a zakladatelka Atlanty Mindful Living Network. Úsměv je navíc nakažlivý, takže také měníte náladu lidí kolem sebe, což vám samo o sobě prospěje. To může být obtížné, protože vaše interakce s vaším kavárníkem, bezpečnostním strážcem nebo spolupracovníky mohou být omezené, ale pokuste se usmát na každého člověka, se kterým se setkáte, ať už jde o vašeho spolubydlícího nebo doručovatele. Pomůže vám zmírnit úzkost a umožní vám snadněji přejít k všímavosti a meditaci.

Vypijte to. Pokud máte potíže s klidem, vyzkoušejte opakující se aktivity s vysokou intenzitou, jako je sprint, běh nahoru a dolů po schodech nebo cyklistické sprinty, navrhuje Michaelis. Experimentální důkazy naznačují, že lidé se živí různými typy neurotransmiterů a někteří (například extroverti) upřednostňují ty, jako je dopamin, které se uvolňují při činnostech s vysokou intenzitou, vysvětluje. To znamená, že třída HIIT na vás může mít uklidňující účinek jako meditace pro vaše přátele. (A pokud právě teď nemůžete jít do tělocvičny, zkuste místo toho domácí cvičení.)

Dýchejte, když jste ve stresu. Ovládání dechu je jednou z nejjednodušších - a nejúčinnějších - forem všímavosti. 'Když se váš dech stane mělkým, jako když jste ve stresu, posíláte méně kyslíku do mozku a do svého těla,' vysvětluje Hall. Po hektickém setkání se posaďte na židli a soustřeďte se na nádech a výdech, každý v počtu čtyř. Pomůže to uklidnit nervový systém a přivést vaši pozornost dovnitř. Je to skvělý nástroj, který můžete mít v zadní kapse, kdykoli se začnete cítit příliš nadšeně, protože výzkum ukazuje, že opakující se rituální chování snižuje úzkost, dodává Hall.

Využijte své dojíždění. Pokud pracujete v oboru, který vyžaduje, abyste právě teď šli do práce, existuje několik způsobů, jak můžete tento čas využít k tomu, abyste se dostali do klidnějšího hlavního prostoru. 'Pokaždé, když je vaše auto zastaveno na semaforu, v dopravní zácpě nebo čeká na odstranění nehody, je to skvělá příležitost k obnově,' říká Hall. Procvičte si v těchto okamžicích dechovou práci, čtyřikrát se nadechněte z břicha a poté čtyřikrát vydechněte. To nejen pomůže podmínit vaši mysl, aby více využívala pomalé okamžiky, ale také vás pošle do práce v klidnějším stavu.

PŘÍBUZNÝ:

vysoký podpatek heidi strana

5 způsobů, jak usnadnit meditaci

Jakmile bude všímavost integrována do vašeho každodenního života, budete na mentálně mnohem lepším místě, abyste se místo boje mohli opřít o jiné relaxační techniky. Pokud chcete zahájit pravidelnou meditační praxi, je zde několik způsobů, jak si usnadnit začátek.

Začněte v malém - a buďte trpěliví. 'Naším instinktem je vyhnout se obtížným myšlenkám a emocím, které nevyhnutelně vznikají ve chvílích ticha,' říká Conyers. 'Když přijmeme - spíše než bojujeme - to, co je nepříjemné, začne ztrácet svoji sílu.' To znamená, že se toho musíte držet. Dejte si zdatný cíl, například cvičit všímavost po dobu pěti minut každý den na procházce, abyste dostali kávu, nebo meditujte jen jednu minutu třikrát týdně. Zvyšte čas každý týden a pociťujte, jak neklid mizí.

Vstát z postele. 'Když jste v posteli, vaše tělo je naprogramováno tak, aby spalo,' říká Terrany. Sedět na židli nebo na podlaze může pomoci vašemu mozku signalizovat, že odpočíváte a nespíte. Pokud je postel jediným místem, kde můžete být sami a mít klid, nemeditujte hned po probuzení - alespoň vstaňte a umyjte si obličej, než se vrátíte, a zůstaňte na pokrývkách, abyste minimalizovali toto spaní. dodává.

Meditujte každý den na stejném místě. Pokud se snažíte zařídit pravidelný trénink, vydlabte si roh svého domova, který bude sloužit výhradně pro všímavost nebo meditaci, navrhuje Hall. Podobně jako v případě, že spojujeme postel se spánkem, váš mozek začne spojovat tento koutek s uvolněním a záměrem, což zase usnadní dosažení obou. Vnořte se do tohoto prostoru a přidejte barvy, které máte rádi, krystaly, kadidlo, vázy s květinami. Pokud žijete v malém prostoru, můžete si s těmito předměty vytvořit malou podnos nebo krabičku, uložit ji pod postel a vytáhnout ji, abyste mohli cvičit, navrhuje Hall.

Vyzkoušejte meditaci v chůzi. 'Sedící meditace není pro každého,' říká Conyers. Projděte se, poslouchejte hudbu, tancujte - cokoli z toho může být meditativní zážitek, který uklidní mysl, pokud upoutáte pozornost na cokoli, co děláte, a snažíte se být plně přítomni.

Rozhodněte se pro řízenou relaci. 'Pravděpodobně 25 procent lidí, které učím, prožívá úzkost po prvním zasedání tiché meditace, ale v meditaci s průvodcem může být pouze 2 až 5 procent,' říká Hall. Tiché meditace umožňují vznik více emocí a traumat, zatímco něčí hlas vás neustále vede k bezpečí a pozitivitě. Skvělá volba je osobní meditace s průvodcem nebo aplikace s průvodcem, zvuky přírody nebo mantry (jako je časovač Insight).

Sečteno a podtrženo

Jediným způsobem, jak být všímaví, je nedělat to. Pokud je snaha sedět se svou úzkostí nesnesitelná nebo vás přivádí k záchvatům paniky, rozhodně si promluvte se svým poskytovatelem péče o duševní zdraví o osobnějším plánu léčby. Ale pro většinu lidí (včetně těch s úzkostí) je praxe sedění a nepohodlí přesně to pravé, říká Terrany. A čím více se budete nutit sedět nebo chodit nebo se potit myšlenkami, i když v malých intervalech, tím snazší to bude - jak na podložce, tak v každodenním životě, říká Terrany.